Lemak punggung yang membandel, alias Bra Bulge, sama umum dengan area bermasalah seperti perut bagian bawah yang membuncit dan dagu ganda. Ini kurang dibenci terutama karena dapat bersembunyi di balik bidang pandang kita sementara penumpukan lemak tumbuh secara diam-diam. Seperti banyak masalah yang tidak langsung di depan kita, lemak punggung yang licik sering tidak diperhatikan dan tidak diobati sampai mulai menonjol di sekitar sisi, bahu, dan daerah perut kita. Begitu mencapai titik ini, lemak punggung kita menjadi hantu yang menghantui kita kemanapun kita pergi. Sementara jaringan adiposa di punggung bisa sangat keras kepala seperti poltergeist, itu jelas bukan momok yang tak terkalahkan. Ikuti lima metode favorit kami untuk menghilangkan lemak punggung dan tonjolan bra di bawah ini untuk memastikan Anda melakukan perlawanan sebaik mungkin. Anda akan dengan senang hati berputar-putar di depan cermin Anda dalam waktu singkat!
Banyak Minum Air Putih:
Rata-rata orang secara konsisten gagal minum cukup air sepanjang hari. Hal ini disebabkan oleh kombinasi penggantian air yang tidak sehat (soda, jus, dll...) dan kesalahpahaman umum tentang berapa banyak air yang harus diminum. Tidak ada jumlah ajaib cangkir per hari yang akan bekerja untuk setiap manusia. Namun, aturan praktis yang baik adalah mencoba yang terbaik untuk minum sekitar satu cangkir air untuk setiap jam bangun. Hidrasi adalah kunci yang sering diabaikan tetapi sangat penting untuk pengurangan lemak, dan penurunan berat badan secara keseluruhan. Serius, minum lebih banyak air!
Hindari Minuman Bersoda (& Soda/Minuman Bergula):
Sebagian besar dari kita mengandalkan nightcaps atau istirahat setelah bekerja untuk membantu kita bersantai dan menghilangkan stres dari aktivitas hari itu. Sayangnya, jika Anda ingin serius menghilangkan lemak punggung, naik kereta adalah salah satu hal paling cerdas yang dapat Anda lakukan. Anda tidak hanya akan memotong kalori kosong yang tidak perlu yang berlimpah di dalam setiap gelas anggur yang berharga, Anda juga akan segera mengenali dampak menguntungkan dari ketenangan total terhadap suasana hati, metabolisme, tingkat energi, dan tidur Anda. Potong minuman keras jika Anda benar-benar ingin menghilangkan tonjolan.
Hindari 4 S dan C:
Sementara empat S (Kanji, Gula, Natrium, dan Lemak Jenuh (& Trans)) dan C (Karbohidrat) semuanya adalah bagian dari diet rata-rata, kami menemukan yang terbaik untuk mencoba menghindarinya sebanyak mungkin. Tentu saja, jenis lemak jenuh tertentu dapat diperdebatkan sehat dan natrium adalah bagian penting dari setiap diet. Namun, mengurangi empat S ini bersama dengan karbohidrat olahan akan membantu Anda mencapai tujuan pengurangan lemak punggung.
Sebagai pengganti 5 nutrisi ini, coba tingkatkan asupan lemak sehat, (Polyunsaturated dan Monounsaturated), protein, dan serat larut dan tidak larut. Secara umum, diet penurunan lemak yang baik mencakup banyak sayuran non-tepung, protein tanpa lemak, dan asupan gula sesedikit mungkin.
Olahraga
Kardio / HIIT:
Latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk semua jenis pengurangan lemak, termasuk lemak punggung atau penghilangan tonjolan bra, melibatkan kardio. Kardio membuat jantung memompa dan membakar kalori jauh lebih efektif daripada jenis olahraga lainnya. Dalam dunia cardio adalah sesuatu yang biasa disebut sebagai HIIT (High Intensity Interval Training). Rutinitas HIIT pada dasarnya adalah serangkaian ledakan kuat pendek diikuti oleh periode pendinginan singkat. Jenis latihan ini menakutkan pada awalnya, tetapi benar-benar merupakan bentuk latihan pembakaran kalori yang paling efisien yang tersedia dan pasti akan membakar lemak punggung Anda dalam waktu singkat. Dan bagian terbaiknya adalah, banyak latihan HIIT dapat dilakukan dari kenyamanan rumah Anda atau di mana saja di luar gym.
Salah satu jenis latihan HIIT yang kita sukai hanya membutuhkan lompat tali, semacam stopwatch atau timer, dan ruang yang cukup untuk melompat.
1. Seluruh rutinitas ini dapat dilakukan dalam 10 menit, namun Anda dapat dengan mudah mengulangi langkah-langkah dan meningkatkan waktu keseluruhan untuk pembakaran kalori maksimum.
2. Pertama, cukup lakukan pemanasan dengan lompat tali dalam posisi biasa selama kurang lebih 2 menit.
3. Setelah 2 menit pemanasan, lanjutkan untuk meningkatkan kecepatan lompatan Anda sambil mengangkat lutut ke arah dada, bergantian di antara setiap kaki. Ini pada dasarnya akan terlihat seperti Anda sedang berlari di tempat saat lompat tali berputar di sekitar Anda. Lakukan sprint tali lari intensitas tinggi ini selama 20 detik dan kemudian kembali ke posisi lompat tali normal.
4. Lompat secara normal selama 20-30 detik dan kemudian perlahan kembali ke lari sprint tali selama 20 detik tambahan.
5. Ulangi proses ini selama Anda bisa. Cobalah untuk mencapai tanda sepuluh menit (atau lebih lama) untuk hasil yang optimal.
Latihan Punggung:
Latihan yang ditargetkan atau latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk menghidupkan kembali otot-otot yang mengalami atrofi di punggung Anda. Jika dilakukan dengan benar, jenis latihan kekuatan dan ketahanan ini juga dapat membantu menyembuhkan kerusakan akibat stres yang terjadi pada tulang belakang Anda akibat duduk lama atau penyalahgunaan umum. Setelah otot punggung Anda diperkuat dan diaktifkan kembali dengan benar, akan jauh lebih mudah untuk melatih iblis punggung berlemak itu.
Salah satu teknik pelatihan resistensi favorit kami dapat dengan mudah dilakukan di rumah dan hanya membutuhkan satu set dumbel atau benda berat yang sama beratnya untuk masing-masing tangan.
1. Untuk melakukan rutinitas ini, mulailah berdiri tegak dengan kedua dumbbell di samping Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dengan sedikit menekuk siku, perlahan angkat dumbel hingga mencapai ketinggian bahu Anda. Kemudian perlahan-lahan putar mereka dalam lingkaran ke belakang.
2. Setelah menyelesaikan dua putaran, turunkan beban kembali ke pinggul dengan hati-hati, pastikan untuk melatih otot punggung, bahu, dan trisep.
3. Latihan ini akan terasa berat di lengan, namun memiliki dampak tidak langsung yang luar biasa pada punggung bagian atas. Oleh karena itu sempurna untuk melawan tonjolan bra dan masalah punggung atas yang berlemak.
Latihan Inti dan Otot:
Sangat penting untuk menjaga keserbagunaan dan kebulatan saat berolahraga untuk menjaga fisik yang sehat. Penting juga untuk mengingat bagaimana setiap kelompok otot terhubung dan bagaimana mereka saling mengandalkan. Misalnya, memperkuat inti Anda akan berdampak langsung pada postur dan kekuatan punggung Anda secara keseluruhan. Demikian juga, melatih bokong Anda (secara harfiah), akan meningkatkan dukungan punggung dan bahkan meminimalkan tampilan atasan muffin atau pegangan cinta yang sering dikaitkan dengan lemak punggung. Untuk alasan ini, kami merasa bahwa jongkok tradisional adalah latihan yang sederhana, teruji, dan benar untuk glutes Anda yang dapat dilakukan secara praktis di mana saja. Untuk intinya, kami suka melakukan "Dead Bug", yang memberikan pukulan serius meskipun namanya konyol.
Jaga Pola Tidur
Kurangi Kafein (dan Stimuli Keseluruhan) Sebelum Tidur:
Memperbaiki tidur Anda dan mengurangi jumlah hormon stres yang menambah berat badan dalam tubuh Anda akan membuat Anda terlihat dan merasa lebih baik secara bersamaan. Langkah pertama yang mudah menuju tidur yang lebih baik adalah dengan mengurangi kafein sebelum tidur. Ini mungkin tampak seperti tidak perlu dipikirkan, tetapi kafein dapat bertahan di sistem Anda lebih lama dari yang diperkirakan kebanyakan orang. Kami merekomendasikan untuk mencoba menghindari kafein setidaknya empat jam sebelum Anda memulai ritual waktu tidur Anda.
Pada catatan itu, banyak orang mengonsumsi kafein di kemudian hari sebagai upaya terakhir untuk menyelesaikan lebih banyak pekerjaan. Jika Anda benar-benar harus memenuhi tenggat waktu, secangkir kopi malam atau teh berkafein terkadang tidak dapat dihindari. Namun, meminimalkan waktu layar Anda dan rangsangan keseluruhan pada jam-jam sebelum tidur sangat membantu untuk mengurangi tingkat stres Anda dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Semakin baik Anda tidur, semakin baik fungsi tubuh Anda dan semakin mudah untuk menghilangkan lemak punggung.